新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展，每個人都應(yīng)該提高防護能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員，還是新冠肺炎患者和一線醫(yī)務(wù)人員，心理調(diào)節(jié)都很重要。面對疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好“防護服”。

普通民眾怎么做？

作者：王鵬翀（北京安定醫(yī)院臨床心理中心）

面對疫情的不斷傳播和發(fā)展，每個身處其中的普通民眾都面對著未知的疾病風險。據(jù)報道顯示，普通民眾對于疫情的情緒反應(yīng)存在強烈的擔憂、恐懼、憤怒，積極情緒明顯減少，很多民眾甚至由于消極情緒的持續(xù)存在和難以擺脫，導(dǎo)致正常的生活都受到明顯的干擾。下面的方法能夠提高廣大普通民眾的自我心理調(diào)節(jié)能力，從而積極、理性應(yīng)對疫情。

一、合理關(guān)注疫情，“定時”而非“時時”。

信息管理是對疫情信息處理傳統(tǒng)方式的改變，是對疫情及其心理影響的一種調(diào)節(jié)管理方法。如果注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上，情緒就會隨著信息起伏波動，即使有了暫時的“掌控感”，代價卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”，在一天的時間中，每隔半天，用5分鐘來關(guān)注疫情信息，其他時間安排運動、工作、家務(wù)或者休閑娛樂等日常活動，在掌握疫情的同時，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護的情況下，豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強，更有力量和信心面對不斷變化且未知的風險。

二、保持社會聯(lián)系，彼此給予支持。

面對疫情帶來的風險，密切的家庭聯(lián)系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時正在做些什么，找到互相幫助的方式。對于弱勢人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧。隨著防控時間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對困境。

三、監(jiān)測心理電量，自助先于助人。

面對疫情嚴重地區(qū)的困境，我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責任解決所有人的所有問題，做力所能及的防護和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監(jiān)測”，每隔半天，花費1分鐘時間來評估目前的情緒狀況（從0到100打分，100表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴重耗竭）。如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無助和挫敗的情況，請調(diào)整施助的節(jié)奏和強度，或者休息放松來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適，請積極求助或就診，避免持續(xù)的投入造成“心理電量”的耗竭。

居家隔離人員怎么做？

作者：唐利榮 （北京安定醫(yī)院臨床心理中心）

面對新型冠狀病毒肺炎疫情，居家隔離者應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，采取積極應(yīng)對策略，一方面密切監(jiān)護自己身體情況,必要時及時就醫(yī)，一方面用科學(xué)的隔離保護家人和身邊人，為疫情的早日緩解作出積極貢獻。

一、積極調(diào)整自我認知，堅定戰(zhàn)勝病毒的信念。

人的情緒往往受到認知方式的影響，當壞情緒來臨時，請告訴自己停下來，此時務(wù)必避免沉浸在不良情緒中，否則陷入負面的認知和情緒循環(huán)中難以自拔。

人類的心理防御機能包括多種應(yīng)對方式，恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑，但過度的恐懼和害怕卻不利于問題的解決。面對此次疫情，居家隔離者需要讓理性戰(zhàn)勝感性，化被動消極為積極升華。與其反復(fù)想自己多么倒霉，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護自己、保護他人，即使不幸感染也有極大可能治愈。

二、居家隔離者應(yīng)科學(xué)認識此次疫情，不信謠、不傳謠。

此次疫情發(fā)展迅速，但國家應(yīng)急響應(yīng)同樣迅速，大量接收網(wǎng)絡(luò)信息不僅不利于隔離者的心態(tài)調(diào)節(jié)，反而會因為接受信息量太大影響心態(tài)平衡。因此，居家隔離人員首先應(yīng)避免過度接收網(wǎng)絡(luò)信息。術(shù)業(yè)有專攻，相信國家強大的科研能力、醫(yī)療能力，心存戰(zhàn)勝病毒的信念，這將十分有利于居家觀察時的情緒調(diào)節(jié)。

三、了解情緒與軀體癥狀的關(guān)系。

當人處于較大壓力時，不良情緒往往會轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來，也就是我們常說的“軀體化癥狀”，這類癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、發(fā)力、食欲不振、腹部不適、乏力等。居家隔離者尚未確診，此時出現(xiàn)以上表現(xiàn)有極大可能是由于心理壓力過大造成。因此，積極調(diào)節(jié)心態(tài)，一方面會減輕軀體化癥狀，一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。

四、居家隔離者的日常行為策略：

1.保持規(guī)律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康，規(guī)律的生活作息，健康的飲食，適當?shù)捏w育鍛煉有利于身心健康。

2.居家過程應(yīng)充實精神世界，轉(zhuǎn)移注意力。在不外出的情況下，把隔離當作一次短暫的休假來對待。例如，讀書、看電影（避免消極類型）、玩不費腦的小游戲、室內(nèi)運動（健身操、放松冥想、瑜伽等）、洗澡、做家務(wù)、網(wǎng)絡(luò)聊天等。

居家隔離者應(yīng)正視自身情況，接納自己偶爾出現(xiàn)的不良情緒并積極調(diào)適，正常作息，規(guī)律生活，積極應(yīng)對隔離期間的生活。

當自我心理調(diào)適困難時，亦可撥打心理干預(yù)熱線。必要時可到專業(yè)的精神心理科就診，由專科醫(yī)生評估并制定治療方案。

返崗復(fù)工人員怎么做？

作者：陳建華（南昌大學(xué)教授、中國心理學(xué)會心理咨詢師工作委員會委員）

當人們普遍宅在家里時，有些人卻要返崗復(fù)工，難免有些想法。對于返崗復(fù)工人員，不同的人有不同的心態(tài)，概括起來可能有以下三類：

1.急，急于返崗的心態(tài)。這個時候還有期待上班的？有。一是確實工作走不開，需要趕緊趕回去，在家待得心著急；二是從湖北武漢返鄉(xiāng)回家，被隔離，在家待得不舒服；三是迫于生計，必須出外務(wù)工賺錢，在家待得不踏實。

2.迫，迫于返崗的心態(tài)。相當一部分人可能是持這種心態(tài)。不是工作實在走不開，不是擔心丟飯碗，不是苦于生活費，真是不愿意此刻出門復(fù)工。

3.怕，懼怕返崗的心態(tài)。雖然上面兩種返崗復(fù)工心態(tài)不同，但有一點心理活動是相似的，那就是擔心、害怕，甚至恐懼。例如擔心環(huán)境是否安全；恐與人接觸怕傳染；恐自身防護措施不到位被感染；恐去公共場所；恐工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。

我們都是血肉之軀，面對人類現(xiàn)在尚不完全認識、不能把握，且?guī)л^強傳染性的新型冠狀病毒，要說不害怕是不現(xiàn)實的，問題是如何調(diào)適。

1.接納。一是接納自己非常時期要返崗復(fù)工的現(xiàn)實。不論是急于還是迫于，都是自己必須返崗復(fù)工的原因，別無選擇，一旦這樣想，心里就會踏實些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應(yīng)，適度的焦慮有助于個體度過危機，而且可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。心理學(xué)的認知理論認為，認知變了，情緒和行為也會隨之改變。這樣想，是不是焦慮會有所減輕呢？

2.攀比。攀比往往被人認為是貶義詞，但有時確實需要和他人比一比。其實在疫情發(fā)生以來，很多醫(yī)務(wù)人員一直戰(zhàn)斗在第一線，沒有休息，何來復(fù)工；很多社區(qū)工作者、公務(wù)人員、領(lǐng)導(dǎo)干部也早已復(fù)工。比比這些人，是否心理會更平衡些。

3.科學(xué)。非常時期，出門在外，更要講究科學(xué)應(yīng)對，不害怕，但也不逞強。要做到這幾點：“不”——不聚會、不聚餐，不去人多的地方，只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息，保證飲食和睡眠。“戴”——戴口罩。“洗”——勤洗手。“少”——減少對不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨，容易影響自己導(dǎo)致心理恐慌。“多”——多和親友之間用手機、微信等方式聯(lián)系，多在心理上互相支持、加油打氣，讓愛營造出溫暖、積極的氛圍和心態(tài)。

4.樂觀?，F(xiàn)在能夠返崗復(fù)工的人員，都是這場疫情中的“勝出者”，應(yīng)該為我們能繼續(xù)工作而感到幸運。有人會說這是“阿Q精神”，不對，因為這是事實。正常的工作并不會破壞免疫系統(tǒng)，只有恐懼心理才會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生消極影響，而樂觀的心態(tài)對免疫系統(tǒng)是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上，這12個字是抗擊病毒強有力的心理武器。

5.求助。在返崗復(fù)工過程中，如果面對心理困惑自己確實難以調(diào)適，建議尋求心理咨詢?nèi)藛T的幫助。一份煩惱和他人訴說，變成半份煩惱，更何況是與一位專業(yè)人士訴說。

醫(yī)務(wù)人員怎么做？

作者：史欣欣（北京大學(xué)人民醫(yī)院精神科）

在疫情防控戰(zhàn)中，奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)人員肩負著守衛(wèi)健康的醫(yī)者職責，是堅強的衛(wèi)士，更是有血有肉的普通人。完成一天緊張忙碌的工作后，身體會感到勞累，心靈也會受到影響。適宜的放松可以讓我們的身體和心靈恢復(fù)能量，以更好的姿態(tài)迎接明天的戰(zhàn)斗。下面介紹幾種簡單的放松減壓法，讓我們的心靈得到適當?shù)姆€(wěn)定和放松。

一、認知調(diào)整。

由于疫情發(fā)展迅猛，高強度、高負荷的工作壓力和不斷出現(xiàn)的危重病例，容易使醫(yī)務(wù)人員產(chǎn)生悲觀情緒、無助感、自責感，致使自信心降低。要接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制。當你覺得無能為力的時候，要知道你不是一個人在作戰(zhàn)，相信團隊的力量。

醫(yī)務(wù)人員應(yīng)該學(xué)會接納自己的工作能力和表現(xiàn)，做力所能及的事情，避免過度苛責自己。一定要做好對自我努力、自我付出、自我價值和成績的認可。

二、放松技術(shù)。

呼吸放松法。首先，調(diào)整到一個讓自己舒服的姿勢。其次，調(diào)整呼吸，呼和吸都要深沉而緩慢。一只手放在腹部，練習“吸氣鼓肚子”（像嬰兒一樣），吸氣要吸滿，然后緩慢、均勻地把胸腔的氣體呼出去。初練時，可以5到7秒鐘為一次呼吸的周期。最后，調(diào)整我們的意念，呼吸時把注意力完全放在吸氣呼氣的過程當中，體會氣體進入身體之后流動的感覺。

漸進式肌肉放松法。首先放慢呼吸，想象身體變得越來越沉重，慢慢地陷進椅子里。保持深長的呼吸2到3分鐘，口中可默念“放松，放松，放松……”然后從頭到腳或從腳到頭放松身體的肌肉。比如可以按照雙腳、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、面部、全身的順序，感受每一部分的肌肉開始慢慢地放松，緊張情緒慢慢地流走，肌肉變得松軟和沉重。腦中出現(xiàn)各種想法時，不要抗拒它們，覺察到自己走神時，溫柔地把注意力拉回到自己身體上即可。

三、調(diào)整情緒。

情緒隔離。可以使用“金剛罩技術(shù)”，上崗之前穿上心理的“防護服”。閉上眼睛，想象你的身體罩了一個金剛罩，如果對面有很強的火力，讓它像流彈一樣從金剛罩兩邊流過去，你只對有用的信息做反應(yīng)。保護情緒，盡量減少不良事件對情緒的影響。然后，在合適的時間、地點，面對合適的對象進行宣泄。

表達情緒。可以寫日記，將近期的事件和自己的感受記錄下來。喜歡唱歌、繪畫的朋友也可以通過音樂、繪畫表達情緒。向同事和家人表達內(nèi)心的感受，獲得心理支持。如出現(xiàn)失眠、情緒低落、焦慮，難以調(diào)整時，應(yīng)及時申請調(diào)整工作崗位，尋求專業(yè)人員幫助。

四、保證充足的飲食和睡眠，適量運動。

合理安排好持續(xù)工作時間和強度，適當休息，盡量保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食，多喝水，保證新鮮水果、蔬菜攝入，將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透，保持適度、適合自己的體育鍛煉活動。有氧運動可以加強新陳代謝，提高自身免疫力，還能降低精神壓力，疏泄負能量，產(chǎn)生積極的自我感覺。

新冠肺炎患者怎么做？

作者：劉競（北京安定醫(yī)院臨床心理中心）

如果不幸罹患新型冠狀病毒肺炎，除了忍受軀體方面的痛苦之外，可能會有不同程度的心理反應(yīng)。研究表明，心理狀態(tài)會影響免疫細胞的生成和疾病的康復(fù)。

一、維持規(guī)律的生活作息。

保證充足的睡眠，合理安排飲食，如果病情允許，可以在房間內(nèi)進行適宜的活動。

二、覺察并接納自己的情緒反應(yīng)。

人類對于突如其來的未知感到焦慮、恐懼、憤怒、無助等，都是正常的情緒反應(yīng)。需要覺察、識別、接納自己的情緒反應(yīng)，而不是否認和排斥，接納當下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會發(fā)生。

三、合理地宣泄負面情緒。

如果覺察到自己的情緒變化時，尋找合理的途徑宣泄情緒，允許自己表達脆弱?？梢悦刻旎c時間，將當下腦子里的想法和感受寫下來；給家人、朋友發(fā)微信、語音、視頻傾訴；聽喜歡的音樂等。

四、與外界建立連接，尋求支持。

雖然接受治療時，被隔離在有限的空間內(nèi)，但是內(nèi)心要和外界保持連接。如果病情允許，可以跟家人、朋友打電話、發(fā)微信，從他們那里獲取支持，汲取溫暖和力量，增強戰(zhàn)勝疾病的信心。

五、激發(fā)內(nèi)在資源。

恐懼作為一種能量，不只是去消除，而是利用和轉(zhuǎn)化?？梢曰叵胱约阂酝欠裼龅竭^類似的困境或挑戰(zhàn)，當時是如何成功應(yīng)對的，是否有一些策略可以應(yīng)用到現(xiàn)在，調(diào)動內(nèi)在資源，增進積極情緒，提升心理彈性。

六、正念冥想。

正念冥想被證明可以提高人的免疫力，促進康復(fù)。手機里有關(guān)于冥想的App，可以每天花點時間練習，回到當下，關(guān)注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔或者雙腳與地面的接觸，進行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。

如果確實有嚴重失眠、焦慮、抑郁情況，影響康復(fù)時，可以找專業(yè)的精神心理醫(yī)生尋求幫助。

《光明日報》（ 2020年02月20日 16版）