“千金難買老來瘦”至今仍在老年人群中廣為流傳,很多老年人把瘦視為健康的象征,認為瘦就能預(yù)防高血壓、高血脂、高血糖等帶來的健康問題。然而,對于老年人來說,瘦真的代表健康嗎?最新的醫(yī)學(xué)研究表明,保持適當(dāng)?shù)捏w重才是長壽的關(guān)鍵。
太瘦、太胖的健康風(fēng)險
合適的體重不僅關(guān)系到老年人的日常生活質(zhì)量,還直接影響其長期的健康狀況。對老年人來說,太瘦或太胖都對健康不利。
體重過輕的老年人往往面臨肌少癥的困擾。這種疾病主要表現(xiàn)為肌肉力量、肌肉量和運動能力的顯著下降。初期可能僅表現(xiàn)為乏力、抬重物和上樓梯困難。但隨著病情進展,老年人的日?；顒幽芰σ矔艿絿?yán)重限制,例如走路緩慢、容易跌倒,甚至難以完成上下樓梯、洗澡和如廁等基本生活任務(wù)。
此外,消瘦的老年人往往伴有營養(yǎng)不良,這不僅會削弱免疫系統(tǒng),更容易發(fā)生肺炎等各種感染性疾病,還會加速骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生,增加跌倒和骨折的發(fā)生風(fēng)險。體重過輕還與心血管疾病、糖尿病和老年癡呆等多種慢性病的發(fā)生密切相關(guān)。
過度肥胖也會對老年人的健康構(gòu)成威脅。肥胖會顯著增加心腦血管疾病和代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險,還會影響呼吸,容易引發(fā)睡眠呼吸暫停綜合征,不僅嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量,導(dǎo)致白天的疲勞和注意力不集中,還可能進一步損害認知功能。此外,由于增齡、活動減少等因素,肥胖的老年人同樣會出現(xiàn)肌肉組織丟失和功能減退,甚至發(fā)展為肥胖型肌少癥。
更糟糕的是,肥胖的老年人更容易采取不恰當(dāng)?shù)娘嬍彻芾聿呗?如認為肉類有害健康、過度清淡飲食,或過分依賴“湯中營養(yǎng)”等錯誤觀念。這些行為會進一步加劇肌肉流失,降低代謝效率,形成惡性循環(huán)。其結(jié)果就是,嚴(yán)重削弱老年人的日常生活自理能力,迫使他們更依賴外部照顧與護理。
老年人如何科學(xué)管理體重
01
老年人應(yīng)定期檢測體重、身高和體成分。
每年至少測量一次身高,每月至少測量兩次體重。體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是全球公認反映身體健康情況的重要指標(biāo)。根據(jù)最新《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》(以下簡稱為“指南”),高齡老年人適宜的BMI范圍為22~26.9。
指南建議,BMI處于適宜范圍的高齡老年人,宜維持當(dāng)前體重水平,避免體重進一步降低;BMI低于適宜范圍的高齡老年人,宜采取措施避免體重進一步下降,可適當(dāng)增加體重;BMI高于適宜范圍的高齡老年人,宜維持體重水平穩(wěn)定,避免體重進一步增加。在發(fā)現(xiàn)體重異常變化時,應(yīng)及時咨詢醫(yī)生,以獲得有針對性的建議和采取干預(yù)措施。
02
規(guī)律鍛煉與合理膳食是科學(xué)管理體重的重要手段,也是預(yù)防和干預(yù)肌少癥的核心方法。
規(guī)律鍛煉 鍛煉不僅能有效刺激肌肉生長與修復(fù),增加肌肉質(zhì)量和力量,還能提升心肺耐力,改善整體身體功能。老年人在開始運動前,應(yīng)評估身體狀況,排除饑餓、勞累或疾病等不適宜運動的情況,按照自身能力逐漸調(diào)整運動類型和強度。推薦的運動包括有氧運動、力量訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練。
有氧運動如快走、游泳、騎自行車等,有助于增強心肺功能。建議每天進行30~60分鐘中等強度有氧運動,每周堅持3~5天。力量訓(xùn)練如啞鈴、彈力帶練習(xí),以及自身體重的俯臥撐、深蹲等,對改善肌肉力量尤為重要,建議每周進行至少2次,每次20~30分鐘,注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù),避免運動損傷。平衡性訓(xùn)練如單腿站立、瑜伽等,可以增強靈活性與平衡能力,降低跌倒發(fā)生風(fēng)險。
合理膳食 合理的營養(yǎng)攝入是維持健康的重要基石。首先,保證充足的蛋白質(zhì)攝入。老年人應(yīng)適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,如魚、家禽、豆類、乳制品和堅果等,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的一半以上。必要時,可以補充蛋白質(zhì)補充劑,特別是膳食蛋白質(zhì)攝入不足的老年人,以預(yù)防肌少癥的發(fā)生。
其次,飲食應(yīng)注重平衡和多樣化。老年人需攝入充足能量,既要避免長期過量攝入能量導(dǎo)致肥胖,也要防止盲目節(jié)食造成營養(yǎng)不良。建議做到主食粗細搭配,蔬果種類豐富,每日適量攝入富含維生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化營養(yǎng)素的食物,如深海魚、蘑菇、深色蔬菜和水果等。這些食物中含有的營養(yǎng)素對于維持肌肉質(zhì)量和功能、改善代謝,以及增強免疫力都有重要作用。
科學(xué)管理體重是健康晚年的基石。對于老年人而言,體重管理并非追求極端的瘦或輕,而是找到適合自己身體狀態(tài)的平衡點。通過合理膳食、適度運動及定期的身體監(jiān)測,老年朋友可以改善身體功能,增強生活獨立性,享受充實、健康的晚年生活。
