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6原則幫你科學(xué)把握“飽”的尺度

1.把握好吃飯的時(shí)間。最好在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開(kāi)始吃飯，而且每餐在固定時(shí)間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。

2.“七分飽”是種什么感覺(jué)？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅認(rèn)為，“七分飽”應(yīng)該是：胃里面還沒(méi)有覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會(huì)提前餓。

3.吃飯至少保證20分。這是因?yàn)閺某燥堥_(kāi)始，經(jīng)過(guò)20分鐘后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。如果吃飯?zhí)?，大腦很可能還沒(méi)得到最新情報(bào)，食物中的能量早就超過(guò)了身體的需要。

4.每口飯都要咀嚼30次以上。范志紅建議，在日常生活當(dāng)中，需要細(xì)嚼慢咽，專心進(jìn)餐，才能習(xí)慣于“七分飽”。

5.用小湯匙代替筷子，減慢吃飯速度。

6.少吃精白細(xì)軟、油多膳食纖維少的食物。這些食物會(huì)讓人們進(jìn)食速度加快，不知不覺(jué)就吃下很多。

7.可以多吃些涼拌菜和粗糧。范志紅建議，多吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧、蔬菜、脆水果，能讓人放慢進(jìn)食速度。因?yàn)樯氖澄锊缓煤镁捉谰脱什幌氯?，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。這有利于幫助我們控制食量，避免過(guò)量。

8.每次少盛一點(diǎn)，吃飯前先喝兩杯水或是喝碗湯。范志紅建議，吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，有利于控制食量，預(yù)防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓“七分飽”的感覺(jué)提前到來(lái)。

此外，買小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等，使用淺盤(pán)和透明餐具，吃飯時(shí)有意識(shí)地幫別人轉(zhuǎn)桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。