“每逢佳節(jié)胖3斤，仔細一瞧3公斤，拼命減肥小半年，未到功成又過年。” 歡樂喜慶的春節(jié)假期剛剛結(jié)束，記者在身邊小范圍內(nèi)進行了一個調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大部分人在春節(jié)都長胖了，普遍長了2~5斤。
的確，每次春節(jié)一過，很多吃貨們在大快朵頤之后都開始犯嘀咕：“年節(jié)長10斤，開春忙減肥”。而每年一開春，減肥話題就會準(zhǔn)時成為健康類資訊閱讀量的“頭條”,正所謂“一年之計在于春”，許多將減肥作為一生“事業(yè)”的女性更是習(xí)慣在新春伊始定下目標(biāo)，為一年的減肥生活提前做好計劃。
大餐后3小時就增重，過年最容易胖肚腩，胖5斤以上要減肥
一項微信調(diào)查顯示，76%的女性尤其是年輕女性在冬天都會選擇不顧忌身材地大吃特吃。國家高級公共營養(yǎng)師劉寬介紹，冬季不少人宅在家里，運動量相對較少，長胖一般是在五九、六九以后，此時天氣開始轉(zhuǎn)暖，不需要更多的熱量來應(yīng)對外界嚴(yán)寒，過多能量就會變成脂肪貯存起來。再加上過年飲食比較豐盛，超重也在情理之中，無需恐慌。
國家二級營養(yǎng)師蔣夷芳也指出，腹部肌肉屬于平滑肌，相較于骨骼肌來說，更易堆積脂肪，短時間內(nèi)大吃大喝，最容易胖肚腩。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，飲食中的脂肪會在1小時后進入血液；3小時后，它們中的大多數(shù)已成為脂肪組織中的一員了，如果不消耗掉，此時脂肪就會累積在你的腰腹部。春節(jié)飯桌上的各類高脂肪食物，如肥肉、堅果、燉湯等都帶來大量的脂肪，加上蔬菜水果進食較少，也極易便秘而造成惡性循環(huán)。
劉寬則認(rèn)為，春節(jié)七天，如果發(fā)現(xiàn)胖了三五斤，不必要著急立馬減肥。可以在接下來一周里，恢復(fù)正常飲食和適量運動。因為如果僅僅是一時攝入量增大，脂肪漲幅并不大，只要找回正常的新陳代謝模式，減重不是問題。但是如果春節(jié)期間體重增幅超過5斤，或者恢復(fù)正常飲食后一段時間，體重仍然沒有變化，要想瘦身，就必須采取一些科學(xué)方法了，如改變飲食策略，適當(dāng)控制高能食物的攝取，增加活動量等。
久坐、壓力大女性最容易發(fā)胖，女性平均需減重6.3公斤，才讓人感覺魅力大增
美國科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的詹姆斯·希爾博士研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的腰圍在不斷增長，體重平均每年增加1公斤，對健康有著長期不利影響。
美國著名求職網(wǎng)站“職業(yè)塑造者”的一項最新調(diào)查報告發(fā)現(xiàn)，旅行社員工、律師和法官，是最容易讓人發(fā)胖的職業(yè)。其他易“增重”的職業(yè)還包括：社工、教師、藝術(shù)家、行政助理、醫(yī)生、警察、消防員、司機、行銷、公關(guān)人員和資訊科技人員。
不過，中國容易發(fā)胖的職業(yè)與美國略有不同。國內(nèi)不少調(diào)查發(fā)現(xiàn)，司機、IT工作者、公司職員、公務(wù)員、教師、醫(yī)生等職業(yè)較易發(fā)胖。專家認(rèn)為，這些職業(yè)需要坐的時間長，工作壓力較大。
研究發(fā)現(xiàn)，工作忙碌未必讓人變瘦，反而有40%的人因目前的工作而變胖，超過20%的人體重至少增加4.5公斤，14%的人至少增加9公斤。研究人員調(diào)查分析后發(fā)現(xiàn)，44%的人整天坐在辦公桌前，連吃飯都不曾離開。
專家解釋說，除了可能有易胖基因外，一是工作壓力大的人，可能會通過喝含糖飲料、吃零食減壓，閑下來時吃得更多，運動又不充分，吃進去的能量遠遠大于消耗的能量；二是工作的緊張會影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常分泌，比如導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇增加，人也容易發(fā)胖，而神經(jīng)的過度興奮也會讓人不知不覺吃得更多。
而對女性來說，需要減重多少才能提升自己的魅力值呢?加拿大多倫多大學(xué)研究人員從心理學(xué)角度給出建議：通常減掉3.6公斤至4公斤會讓人自我感覺更健康，同時你的減肥成果才開始體現(xiàn)在臉上，能讓家人和朋友感覺到。
不過，要想讓異性覺得你魅力值大增，你還得再多減點，女性平均需減重6.3公斤，男性平均需減重8.2公斤。研究顯示，一個人的身高體重指數(shù)(BMI)增減大約1.33，才能讓別人感覺到你體重上的變化。
但英國牛津大學(xué)的科學(xué)家也提醒，女性減肥千萬不要減得太瘦了，尤其是哪些本來并不超重的女性。女性理想的體重指數(shù)BMI約為24，BMI的計算方法為：體重（公斤）除以身高（(米)的平方。英國女性平均身高為5英尺4英寸（1.62米），對于這個身高的女性而言，其正常體重應(yīng)該是140磅（63.5公斤）。如果低于這個體重，就會影響生育，例如體重指數(shù)小于18.5的女性懷孕概率會更小。此外，體重指數(shù)小于19的女性更易患骨質(zhì)疏松癥。
暴飲暴食后切忌饑餓運動，每日稱體重、寫飲食日記有益堅持減肥
北京樂健身運動俱樂部的宋成教練指出，一般來說，每周4次、每次持續(xù)40分鐘以上的有氧運動對減肥非常有效果。有氧運動就是運動時人體會出現(xiàn)微喘，而不是會出現(xiàn)“呼哧呼哧”氣不夠使的運動，快走、騎健身車、游泳、跳啞鈴操等都是不錯的選擇。
劉寬表示，合理的葷素搭配，一天至少5公里的行走運動，對于任何體質(zhì)減重都有好處。而節(jié)后突擊減肥，可在飯后1至2個小時，跑步或慢走30分鐘以上，跳健美操或游泳最好。但切忌暴飲暴食幾天后，又饑餓減肥，甚至是饑餓運動，這反而會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。
減肥最難的就是持之以恒，該如何督促自己堅持不懈呢？北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科的陳偉醫(yī)生推薦了兩個自我督促的有效方法。
1.每天晨起稱體重。有相當(dāng)多的研究顯示，堅持稱體重對減肥有很大促進作用。女性可以在每天早上起床上完廁所后，先不吃東西，只穿內(nèi)衣或睡衣，赤腳稱體重，這時的體重最接近身體的“凈重”，最后把體重記下來。
經(jīng)常稱體重，體重控制這根弦就不會松懈。有的人一天稱好幾次體重，然后為數(shù)字糾結(jié)，反而不利減肥。剛開始要堅持每天稱一次，等體重穩(wěn)定后每周或每月稱一次就可以了。一旦發(fā)現(xiàn)有反彈趨勢，就要馬上分析原因并采取措施，直至體重趨于平穩(wěn)。
另外，建議把體重記錄表貼在冰箱或者墻上，旁邊掛支筆，天天稱，隨手記。建議選擇智能數(shù)字式體重計，這樣顯示的結(jié)果一目了然，讀數(shù)也更加準(zhǔn)確，有利于減肥。
2.寫飲食日記。肥胖是一種生活方式病，想要徹底戰(zhàn)勝肥胖，必須重建科學(xué)的生活方式，堅持記飲食日記就是一種非常重要的手段。
飲食日記的內(nèi)容除了包括晨重、運動、飲食（備注是否在外就餐）外，還可以包括自我評價、與朋友家人間的互動、出差旅游的變化、減肥后的生活計劃等等。剛開始時還可以配合醫(yī)生每周對飲食日記進行審核并提出意見。
很多女性總說自己吃得不多，體重反而不斷上升。可通過飲食日記一算，往往都是能量超標(biāo)了，而那些說自己喝涼水還長胖的人，飲食能量更可能超標(biāo)50%。一項為期18周的研究證明，進行嚴(yán)格自我監(jiān)測的一組平均減重15公斤，而非監(jiān)測組只有4公斤。
減肥貴在持之以恒，吃動平衡是最佳良方
希爾博士指出，人人都知道控制體重的好處，但往往管不住嘴。其實減肥應(yīng)該從日常生活做起，并持之以恒。每天減少100卡路里的熱量攝入，再通過鍛煉消耗100卡路里，一年就能減重10~20斤。具體說來，100卡路里熱量的食物相當(dāng)于：3塊巧克力餅干、1塊巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米飯。能燃燒100卡路里的行為包括：用吸塵器收拾屋子20分鐘、散步24分鐘、慢跑11分鐘、游泳13分鐘、清洗汽車21分鐘、連續(xù)瑜伽30分鐘。
蔣夷芳表示，節(jié)日或平時親朋好友聚餐，大口吃肉、大碗喝酒，三下兩下塞進肚子，身體還沒反應(yīng)過來就已經(jīng)吃過量了，這是減肥最忌諱的。元宵節(jié)之前仍有春節(jié)吃請聚會，吃肉時不妨多選擇含蛋白質(zhì)較多、脂肪較少的兔肉，含必需氨基酸較多、脂肪和膽固醇較低的牛肉以及多為飽和脂肪酸的魚肉。她還推薦了一個節(jié)后減肥食譜：早餐，一個雞蛋、牛奶或酸奶、面包；午餐，少肉多菜，以精瘦肉為主，2~3兩肉，做成炒肉絲、肉湯、肉圓子都可以；晚餐，盡量不食肉，吃些新鮮的蔬菜，菜湯較好。
劉寬還給了節(jié)后上班的女性朋友們3點減肥建議：1.注意勞逸結(jié)合，主動尋找機會休息，哪怕是短暫的幾分鐘。2.少喝含糖飲料，控制飲食，多運動。研究發(fā)現(xiàn)，每周喝超過兩次汽水或兩次果汁的人患Ⅱ型糖尿病的幾率，比不喝的人分別高出42%和29%。3.生活要規(guī)律，少熬夜。
也有不少女性選擇時下流行的“輕斷食減肥法”，那輕斷食靠譜嗎？國家二級營養(yǎng)師于良表示:“正確的減肥應(yīng)該是攝入少而消耗多的一個過程。從攝入（即飲食）的角度看，最好的方式就是找專業(yè)的營養(yǎng)師配餐，在對身體進行系統(tǒng)評價后，根據(jù)評價信息算出一個人需要的熱量，依照所需三大營養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類以及蔬菜水果進行合理的搭配?！?/span>
于良建議，想要減肥，還是要回歸到健康的膳食習(xí)慣。舉例來說，就是比如某人一日正常情況下需要2250卡的熱量，但他在飲食習(xí)慣或其他因素的影響下每天飲食的總熱量高于此數(shù)值，那么長而久之人熱量蓄積，人就胖了。正確的方法是，肥胖人群的膳食總熱量回歸到正常所需要的熱量標(biāo)準(zhǔn)，或者比正常值略低但不低于最低值，并把這種飲食方式培養(yǎng)成習(xí)慣。
還有許多女性選擇不吃晚飯來減肥。對此，宋成認(rèn)為：“每日不吃晚飯并沒有必要，只要保證晚上八點之后不再進食就不會影響體重的變化。其次，雖然許多女性堅持每周運動，但是運動都是有氧運動，并沒有力量運動，所以體重會有些微變化，但是變化不會太明顯?！?/span>
那么如何實現(xiàn)鍛煉減肥呢？宋成建議：
首先，要合理安排好一次鍛煉的時間分配。要保證10%的時間熱身，30%的時間可以做一些抗阻訓(xùn)練，40%~50%的時間做有氧運動，10%的時間拉伸放松?？棺栌?xùn)練可以先選擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個，每個做4組，每組選擇做15~20個，做到力竭。有氧運動可以選擇循環(huán)，一周做跑步機，一周橢圓機，一周單車，一周跳操。
其次，增加訓(xùn)練頻率。如果你每周進行6或7次較低量的訓(xùn)練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓(xùn)練中盡可能減少訓(xùn)練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過度訓(xùn)練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。
第三，女性還可以每天堅持忙里偷閑地做一些“懶人運動”，甩掉過年時長出的 “游泳圈”。比如在看電視時可以做做高抬腿運動或模擬跳繩動作，對促進血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素有很好的作用。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動作，或者在飯后背靠著墻筆直站立，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨，對鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性有很好效果，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上。
劉寬最后還特別提醒，女性一個月之內(nèi)體重增加或減少10斤對身體都是有害的，比較合適的數(shù)字是5斤。減肥是個慢功夫，欲速則不達，暴瘦會導(dǎo)致免疫力降低，容易感染各種疾病。而且女性千萬不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康。
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年后減肥，要避免三大誤區(qū)
營養(yǎng)專家指出，過年之后要科學(xué)減肥，不能“速瘦”，否則會導(dǎo)致身體所必需的營養(yǎng)素得不到供應(yīng)，造成抵抗力、免疫力下降，甚至誘發(fā)某些疾病。
誤區(qū)一：不吃早餐、少吃一餐能減肥。國家高級公共營養(yǎng)師劉寬指出，有些人覺得少吃一頓飯，就有助于瘦身。其實少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了，這個時候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕，可能熱量比吃一頓正餐還高。
此外，每個人在睡覺的時候都會分泌生長激素，然后進行脂肪的分解與代謝。促進分泌生長激素不可缺少的是早晨時進行合成的血清素，不吃早餐讓血清素量減少，生長激素的分泌量也會相應(yīng)減少，就不會代謝脂肪。節(jié)食減肥的最終目的是控制過多的熱量攝入，而不是盲目不吃食物。應(yīng)該制定一個科學(xué)控制卡路里攝入的營養(yǎng)減肥食譜，再配合適當(dāng)?shù)倪\動，才會達到健康減肥的目的。
誤區(qū)二：排毒產(chǎn)品、代餐飲品減肥快。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產(chǎn)品，劉寬提醒，事實上大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動，從而使腸道的內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會給腸道健康留下后患。
目前市場上一些所謂的代餐飲品熱量很低，甚至低于人體所需攝入的最低值，所以它所覆蓋的減肥人群很廣。“但這并不是說它好，因為它未能針對每位減肥個體的營養(yǎng)需求來做參考，所以這種代餐飲料會導(dǎo)致一些人每日營養(yǎng)攝入不足，甚至連基本的基礎(chǔ)代謝都無法保證。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后極易出現(xiàn)暴飲暴食，造成反彈。長期使用，則會對身體帶來嚴(yán)重傷害，適得其反?！?國家二級營養(yǎng)師于良說。
誤區(qū)三：每天散步就能減肥。有些人覺得散步能減肥，可卻發(fā)現(xiàn)怎么走都不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當(dāng)作每天的運動。北京樂健身運動俱樂部的宋成教練建議，每天至少應(yīng)快走15分鐘至20分鐘，這樣的“健走”運動才會達到減肥效果。不過快走運動后，一定要記得放松全身的肌肉，這樣可以促進血液循環(huán)，讓脂肪持續(xù)燃燒。而且“春捂秋凍”，春季還是得捂，如果做瑜伽等運動的話，出很多汗，穿得少就容易著涼，要特別注意運動后保暖。
（曉想）
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另類妙招甩掉春節(jié)“肥膘”
吃脂肪，減脂肪。英國營養(yǎng)學(xué)家、健身教練扎娜·莫里斯的新作《高脂肪節(jié)食》一書，教你享受高脂肪美食，配合每天12分鐘高強度運動，兩周甩掉四五公斤肥肉。
莫里斯說，高脂肪飲食減肥的關(guān)鍵在于胰島素。進食后機體分泌胰島素，運送葡萄糖到需要能量的細胞處。當(dāng)攝入糖和碳水化合物時，分泌胰島素最多；攝入蛋白質(zhì)時，由于蛋白質(zhì)分解成葡萄糖略為費事，因此胰島素水平略高；如果攝入很多高脂肪食物，幾乎不吃碳水化合物，那么胰島素維持低水平，機體必須動用儲存的脂肪來滿足能量需求，這就叫“吃脂肪，減脂肪”。
此外，高脂肪飲食消化比較慢，能延長飽腹感，而且脂肪類食物更能增加心理滿意度。當(dāng)然，作者建議的高脂肪食物主要是牛油果、核桃、魚油、橄欖油等不飽和脂肪，也可以適量攝入黃油、奶油奶酪、紅肉、全脂奶酪等富含飽和脂肪的食物。
至于運動，得是持續(xù)12分鐘的高強度運動，比如舉重、短跑等，多組練習(xí)中可以稍事休息，這樣才能最有效地燃燒身體脂肪，并且促進肌肉強度和耐力。
每天一把堅果，減少腹部脂肪堆積。一項研究顯示，每天吃一把堅果類食物，有助于減少腹部脂肪。西班牙巴塞羅那大學(xué)的研究人員進行了一項為期12周的測試，研究人員讓22名代謝綜合征患者的飲食中包括30克的堅果，而另外20人的飲食中不含堅果。研究者對所有參試者的尿液進行檢測后發(fā)現(xiàn)，每天吃30克堅果混合飲食的人，其體內(nèi)的血清素水平比較高。
血清素能夠控制食欲，增加飽腹感，它有助于心臟的健康。堅果除了能使血清素水平升高外，還富含好脂肪和抗氧化劑，吃堅果有助于減少腹部脂肪的堆積，對Ⅱ型糖尿病和心臟病患者大有益處。研究人員認(rèn)為，每天吃28克左右的未去皮生核桃、杏仁或榛子就能達到保健效果。
用餐從“蔬菜”開始，遵循1/2原則。高級營養(yǎng)師劉莉介紹，即使相同的分量，也可以從食物吃下去的順序來抑制脂肪的吸收。如果你空腹時從米飯等碳水化合物開始吃起，血糖就會升高，會在體內(nèi)停留非常多的脂肪；而從蔬菜等含有豐富膳食纖維的東西吃起，可不讓血糖飆高，不易吸收脂肪。
此外，食用日常吃的碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)量的一半，并將之混合入半杯低熱量的蔬菜中，像綠豆芽、椰菜、花椰菜、洋蔥、柿子椒或萵苣等。用低熱量的蔬菜來代替碳水化合物像米飯、土豆或意大利面等高熱量食物，這樣能使你迅速補充能量，還不會發(fā)胖。（梅青） | 
