我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側(cè)腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。 爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運動醫(yī)學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當于平地慢跑800-1500米的運動量。 研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好。不到2個月，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多。 爬樓梯時其身子勢必略須前俯，包括手的擺動、跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節(jié)的靈活性，且能增強內(nèi)臟功能。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會加快，這對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統(tǒng)的機能皆有極好促進作用。 把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階，動作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺階，然后再放松雙腿下臺階回到起始點。每次反復爬樓梯在1個小時左右，集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時，一開始腿部會感覺酸痛，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細、臀部也變翹了。 下面帶來的就是最最正宗的爬樓梯減肥法，愛美的MM們，動起來吧。 一、爬的樓梯減肥具體運動過程： 以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。 爬樓梯的要點： 上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。 爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。 二、爬樓梯之后的后備動作： 爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松一下。尤其是大腿和小腿。 拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續(xù)的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。 |
